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石井尚貴のダイエットブログ

ライザップや24/7ワークアウトを始めとしたダイエットジム13社の比較や美容、グルメなどの役立つ情報をお届け。

【まとめ】美容・ダイエットに最適!おすすめスーパーフード32選

美容 美容-スーパーフード

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こんにちは、栄養士資格を持っているなおきです!


スーパーフードは栄養価がとても高くダイエットや美容には欠かせないと言われているほど注目されています。 

 

最近ではミランダ・カーやローラなどの大物モデルが美貌やスタイル維持するために毎日スーパーフードを食べていることで有名ですね。

 

ですが、スーパーフードとはどういったものがあるか知らない方が多いのではないでしょうか。

 

今回は

「どんなスーパーフードがあるのか気になる」

「スーパーフードの味や食べ方が気になる」

「どんな栄養が含まれているか気になる」 

「どんな美容効果があるの?」

そう考えているあなたのために「これ知ってる!」というものから「これもそうなの?」というものまでおすすめのスーパーフードを32種類まとめて紹介します! 

 

  

チアシード

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http://amccrh.com/1928.html

 

説明

チアというミントの種なのでチアシードと呼ばれています。ゴマのように形状をしていて水を含ませること膨らみゼリー状に。黒いチアシードと白いチアシードの2つの種類があります。

 

食べ方

チアシードは味や匂いはありません。約10倍の水で10分ほど浸して膨らましてからジュースやスムージー、ヨーグルトなどに混ぜて食べられています。熱湯で戻すと美容成分が壊れるので冷たい水や常温で食べるのがベスト。

 

主な栄養

ゼリー状のものは水溶性食物繊維であるグルコマンナンという成分です。大さじ一杯でレタス1個分と同量の食物繊維、現代人には摂りにくいと言われている αリノレン酸を多く含んでいます。

 

効能

アンチエイジング、アレルギーの抑制、脳機能向上、便秘の解消、心肺機能の向上

バナー原稿imp

 

アサイー

http://asai-life.blog.so-net.ne.jp/_images/blog/_614/asai-life/003.jpg

http://asai-life.blog.so-net.ne.jp/_images/blog/_614/asai-life/003.jpg

 

説明

ブラジル原産のヤシ科の植物。抗酸化性の高さからスーパーフルーツと呼ばれています。ブルーベリーに似た見た目をしていますが、果実の95%は硬い種で5%ほどしかない可食部に豊富な栄養分を蓄えています。

 

食べ方

アサイー自体は甘みや酸味、香りにクセがなくあっさりとした味をしています。なので、スムージーにしたり、バナナやクラッカーなどを一緒に入れてアサイーボールなど様々なものに混ぜられて食べられています。

 

主な栄養

レバーの約3倍の鉄分、ブルーベリーの約18倍のポリフェノール、葉酸、食物繊維、カルシウムなども豊富に含まれています。

 

効能

脂肪燃焼作用、アンチエイジング、美肌効果、便秘改善、ストレス抵抗力をつける

 

ココナッツオイル

http://d3kw9b2lsnxnex.cloudfront.net/item/500x0_5669134c-4788-498c-9aff-27780a0103a3.jpg.jpg

http://mamari.jp/item/678504

 

説明

ココヤシの果実から取れるオイル。別名ヤシ油。化粧品や機能性食品としても多く使用されボディクリームやヘアオイルにも使用されています。

 

食べ方

味はほとんどなくココナッツの香りがします。酸化に強く炒め物から揚げ物まで使用できます。バターの代わりにパンケーキかけたり、コーヒーなどの飲み物に入れても良い何でも使用できる万能食材。

 

主な栄養

ビタミンE、ビタミンKやカリウム、マグネシウム、鉄分などのミネラルが豊富

 

効能

アルツハイマー予防、アンチエイジング、口臭予防、免疫力強化、美肌効果

 

カムカム

http://blogs.c.yimg.jp/res/blog-15-2b/kochou_noyume/folder/392367/55/19797955/img_0

http://blogs.yahoo.co.jp/kochou_noyume/19797955.html

 

説明

アマゾン川の流れの穏やかな湖沼に自生している木。地球上に存在する植物の中で最も多くのビタミンCを含むと言われている果実と言われています。水に落ちた果実を魚が「カムカム」と音を立てて食べた音からカムカムと名付けられました。

 

食べ方

味は酸っぱく、梅のような香りがします。果実そのもので輸出されることが禁止されているので主に飲料として飲まれています。東京農業大学が商品企画したカムカムドリンクというものが大学の生協で販売されています。

 

主な栄養

レモンの約60倍ものビタミンC、ワインの3倍のポリフェノール、クエン酸、ナイアシン、ビタミンB2

 

効能

シミやそばかすの予防、風邪に負けない体づくりをサポート、疲労回復、美肌効果、骨粗鬆症予防

 

キヌア

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http://quinoaquinua.com/post-99/

 

説明

アンデス山脈が原産地。見た目は穀物に見えますが、ほうれん草の仲間になります。必須アミノ酸をすべて含んでおり、栄養素が牛乳とも並ぶ完全食品です。NASAが将来の宇宙食にするための研究をしています。

 

食べ方

キヌア自体に味はなくプチプチした食感をしています。ご飯と一緒に炊いたりサラダに混ぜて食べられています。

 

主な栄養

精白米と比べて2倍のたんぱく質、4倍の鉄分、6倍のカルシウム、10倍の食物繊維が含まれています。

 

効能

 血圧上昇の抑制、貧血予防、冷え性の緩和、肌荒れ改善、美肌効果

 

くるみ

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http://dietmax.blog77.fc2.com/blog-entry-34.html

 

説明

実はくるみもスーパーフードの一種なんです。栄養価が高く森の栄養カプセルとも呼ばれており、欧米のスーパーモデルは間食によくくるみを食べるとも言われています。

 

食べ方

フライパンで 加熱するとポリフェノールが2倍になります。他のスーパーフードと合わせてスムージーに添えて食べてもオススメです。そして、よく噛むことでくるみから良質な油が出やすくなり吸収率を高まります。1日に片手で一つかみのおよそ25gほどくるみを食べるのが最適です。

 

主な栄養

αリノレン酸、カルシウム、ビタミンB1、メラトニン、ポリフェノール

 

効能

生活習慣病予防、肌の乾燥を防ぎ潤いを保つ、アンチエイジング、血管年齢を若くする、便秘解消

 

アボカド

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http://ure.pia.co.jp/articles/-/14477

 

説明

世界一栄養価の高い果物としてギネスブックに記録されています。森のバターと言われていることは有名ですが熟した皮がワニ背中の皮に似ていることからワニ梨と呼ばれることもあります。

 

食べ方

アボカドの刺身醤油やサラダとして食べられるのがオーソドックスになります。他にもディップとしてパンやトーストに乗せたり、クリームチーズとの相性も良いです。皮が濃い緑色に変わり、柔らかくなったら食べ頃です。

 

主な栄養

 20種類以上のビタミン・ミネラルが豊富。若返りのビタミンと呼ばれるビタミンEが多く含まれている。

 

効能

アンチエイジング、高血圧予防、動脈硬化予防、がん予防、便秘改善

 

納豆

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http://www.drwallet.jp/navi/wp-content/uploads/2015/11/7709547882cc19f02f4b479f75bd842a.jpg

 

説明

日本が誇るスーパーフードです。大豆を納豆菌によって発酵させた食品です。水分を加えると旨味成分が出にくくなるためタレやからしを加える前に混ぜるのがベスト。200回ほど混ぜると旨味が増すと言われています。

 

食べ方

卵納豆や発酵食品同士を合わせたキムチ納豆、ネバネバ同士の山芋、モロヘイヤなどの組み合わせが個人的にオススメ。気軽に味を変えたい時はからしではなくワサビをかけるのもいいです。

 

主な栄養

たんぱく質、大豆イソフラボン、プロバイオティクスカルシウム、乳酸菌、納豆キナーゼ

 

効能

骨粗鬆症を防ぐ、美肌効果、がん予防、アンチエイジング、便秘解消、肥満解消

 

ブロッコリースーパースプラウト

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http://superfood-labo.com/broccolisprout-kouka.html

 

説明

スプラウトとは穀類や豆類、野菜の種子を発芽させた新芽になります。もやしもスプラウトの仲間になります。ブロッコリーの新芽であるブロッコリースーパースプラウトがスーパーフードと呼ばれています。

 

食べ方

味はほんのりとした苦味や甘みが感じられます。酵素であるミロシナーゼが熱に弱いため生で食べることをおすすめです。よく噛むことで抗がん作用のあるスルフォラファンの吸収率が高まりあます。サラダに混ぜたりや生春巻きに包んだりするのもいいですね。

 

主な栄養

ブロッコリーの20倍のスルフォラファン、ビタミン、ミネラル、食物繊維

 

効能

 がん予防、花粉症抑制、二日酔い予防、メタボリックシンドローム予防

 

レッドマカ

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http://superfood-list.net/redmaca.html

 

説明

アンデス山脈に自生する植物。男性の精力増強としてのイメージが強いマカですが、レッドマカは女性にもオススメです。土壌の栄養分をすべて吸収してしまい栄養分が高いことからアンデスの女王とも呼ばれています。レッドマカだけでなくブラックマカ、イエローマカなど様々な種類が存在します。

 

食べ方

ほんのり甘く苦いです。粉末化されることが多く見た目や食感はきな粉のような感じをしています。レッドマカパウダーとして販売されており、クッキーなど様々な料理に混ぜて使われています。熱に強いのでカレーにもオススメです。

 

主な栄養

アルギニン、18種のアミノ酸、ビタミンE、亜鉛、エストロゲン

 

効能

ホルモンバランスを整える、骨密度を正常な状態に、アンチエイジング、 血行促進、不妊症の解消

 

クロレラ

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http://www.bibeaute.com/article/38857

 

説明

地球上に出現した生命体の中で一番最初に真核細胞を持った生物。緑藻類のプランクトンの一種。

 

食べ方

海苔または抹茶のような味がします。粉末としてクッキーやケーキ、豆乳に混ぜられて食べられています。主にパウダーやサプリメントとして販売されています。

 

主な栄養

たんぱく質、食物繊維、必須アミノ酸、ビタミンB12、βカロチン、葉緑素

 

効能

高血圧防止、排泄作用、便秘解消、デトックス効果、抗酸化作用、成長促進作用

 

ゴジベリー

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http://curet.jp/article/3272

 

説明

中国で3000年以上前から漢方薬や民法薬として使用されてきた薬用果実。別名クコの実。世界三大美女と言われる楊貴妃が毎日3粒欠かさず食べていたとも言われています。 

 

食べ方

甘酸っぱい味がします。ドライフルーツとして販売されており杏仁豆腐やアイス、スムージーなどに混ぜて食べられています。

 

主な栄養

100種類もの栄養が含まれています。βカロテンが豊富。

 

効能

アンチエイジング、冷え性の改善、目疲れの解消、血行促進、疲労回復

 

ノニ

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http://ngis.jp/archives/196

 

説明

コーヒーの木と同じアカネ科の植物で東南アジアで取れるフルーツの一種。正式名称はヤエヤマアオキ。各種ビタミンやミネラルなど非常に多くの栄養成分を含むことが特徴で奇跡のフルーツとも呼ばれています。

 

食べ方

くさみやえぐみなど独特な味がします。ノニジュースとして販売されており、ケーキやゼリーを作る際に使用したりドレッシングなどに混ぜて食べられています。

 

主な栄養

スコポレチン、アミノ酸、カリウム、カルシウム、ポリフェノール類

 

効能

血行促進、発ガン抑制、アレルギー抑制、メタボリックシンドローム予防、美白効果

 

アムラ

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http://www.excite.co.jp/News/photo_news/p-1434114/

 

説明

正式名称はユカン。インドから東南アジアにかけた熱帯・亜熱帯で栽培される。インドでは古くから食用や薬用に利用されています。アーユルヴェーダに使用されるハーブのひとつです。若返りの果実とも呼ばれています。

 

食べ方

酸味と渋味が強くヨーロッパではジャムなどに加工されていますが、アメリカではアムラパウダーとしてスムージーなどに入れたりするのが人気となっています。

 

主な栄養

ビタミンCはレモンの10倍、ポリフェノールは赤ワインの約30倍、ペクチン

 

効能

抗酸化作用、コラーゲン減少抑制、免疫機能向上、肝機能保護、整腸作用

 

カカオ

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http://healthil.jp/33389

 

説明

中央アメリカから南アメリカの熱帯地域を原産とするフルーツ。チョコレートの主原料。カカオは木からびっしりぶら下がるように実るのでカカオポッドとも呼ばれています。

 

食べ方

カカオの果実は南国フルーツのような味がします。チョコレートとして食べられていますが、主原料として使用されているのは実はカカオの種子を焙煎したものになります。

 

主な栄養

苦味の成分であるテオブロミン、カカオポリフェノール、ビタミンE

 

効能

集中力を上げる、リラックス効果、体を温める、抗菌化作用、アンチエイジング

 

ウコン

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http://spice-b.com/turmeric-spice-361/

 

説明

紀元前からインドで栽培されているショウガ科の植物。別名ターメリック。収穫される時期によって名前が変わり成分も大きく変わります。春に収穫されるものを春ウコン、秋に収穫されるものを秋ウコンといいます。

 

食べ方

たくあんを黄色く染めるための色素としても使用されています。春ウコンは苦味が強く食用には不向きなので健康食品に、秋ウコンはカレーの原料として使用されています。

 

主な栄養

クルクミン、ビタミンC、マグネシウム、鉄分、食物繊維

 

効能

抗うつ作用、肝臓機能の強化、二日酔い予防、コレステロールの吸着・分解・排出、生活習慣病予防

 

マヌカハニー

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http://gathery.recruit-lifestyle.co.jp/article/1141905890624161801

 

説明

ニュージーランドの原住民であるマオリ族が薬として使っていたマヌカの木から採れるはちみつ。普通の蜂蜜と比べて抗菌作用が強いです。

 

食べ方

後味が少し薬くさく深い味わいとコクがあります。ヨーグルトやトースト、ドリンクに混ぜたり、熱に強いので砂糖代わりに料理に使用されています。

 

主な栄養

ビタミンB群、マグネシウム、ビタミンC、マグネシウム、リン

 

効能

殺菌効果、抗菌作用、ニキビの治療、口内炎予防、風邪予防

 

ユーグレナ

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http://www.47news.jp/topics/techtech/2010/02/post_502.php

 

説明

動物と植物の能力を兼ね備えている地球上で唯一の単細胞微生物。別名ミドリムシとも呼ばれています。

 

食べ方

ミドリムシクッキー、野菜の栄養素や肉や魚動物性食品の栄養素を持つ緑汁、サプリメント、ミドリムシビールなど。

 

主な栄養

59種類もの栄養素を豊富に含んでいる人が生きるための栄養がほぼまかなえます。消化率が93.1%と高く効率よく栄養を補給できます。パラミロン、アディポネクチン

 

効能

動脈硬化予防、糖尿病予防、肌荒れ予防、メタボリックシンドローム予防、免疫力強化

 

スピルリナ

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http://veganfoodism.com/グルメ/post-5388/

 

説明 

約30億年前に出現した単細胞微細藻類。らせん状の形をしています。スピルリナを粒形にした栄養補助食品は歩く緑黄色野菜とも言われています。

 

食べ方

旗の台駅にあるミシュランガイドに掲載されているお店ブンブンブラウカフェのラーメンに練りこまれている麺が有名です。

 

主な栄養

 60%以上のタンパク質、βカロテン、ビタミンB12

 

効能

免疫力強化、アンチエイジング、貧血予防、肥満予防、便秘解消

 

デーツ

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http://www.edoya-net.co.jp/fs/edoya/d015

 

説明

中東諸国で絶食時に食べられている砂漠に生息するナツメヤシの果実。神の与えた食物とも呼ばれています。

 

食べ方

ねっとりした食感で甘い味がします。ドライフルーツとして売られておりアーモンドやくるみと食べると甘さを中和してくれます。加工食品としてジャムとしても食べられています。

 

主な栄養

カリウム、ビタミンB1、ビタミンB2、亜鉛、カロチン、食物繊維

 

効能

整腸作用、貧血改善、免疫力向上、骨粗鬆症予防、ダイエット効果

 

ゴールデンベリー

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http://by-s.me/article/137503172225279159

 

説明

アンデス山脈でとれるスーパーベリーであるゴールデンベリー。別名ホオズキ。鑑賞用のホオズキとは別物になります。

 

食べ方

柑橘系に似た甘酸っぱい味がします。ドライフルーツとしてヨーグルトやシリアルに混ぜて食べたり、生の果実でそのまま食べたり、サラダの付け合わせにも良いです。

 

栄養

植物性プロテイン、ビタミン、ミネラルを豊富に含む。レタスの30倍もの食物繊維。

 

効能

美肌効果、アンチエイジング、腸内環境改善、便秘解消、肌荒れ改善

 

オーツ麦

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http://kameisyouten.ocnk.net/product/248

 

説明 

エンバクと呼ばれる麦を脱穀して調理しやすいように加工したもの。別名マカラスムギ。オーツ麦は穀物の王様と呼ばれるほど栄養価に優れた食材です。

 

食べ方

少し癖のある味なので、牛乳をかけてグラノーラとして食べられたり、おかゆ状にして、ジャムや砂糖を混ぜて食べられています。

 

主な栄養

食物繊維の量が、白米の20倍、玄米の3~5倍鉄分も5倍、カルシウムも9倍

 

効能

便秘解消、基礎代謝上昇、高血圧予防、がん予防、コレステロールを抑える
 

アマランサス

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http://benpi-doctor.com/amaranthus

 

説明

南米原産の植物。驚異の穀物と呼ばれ古代から食べられています。栄養価の高さからNASAが注目しています。

 

食べ方

味はあまりなく、独特の苦味や風味が感じられます。ご飯と一緒に炊いて雑穀ご飯として食べられたり、サラダや炒め物に混ぜて食べられています。

 

主な栄養

白米と比較して亜鉛が4倍、カリウムが約6倍、鉄分が約10倍、カルシウムが32倍 

 

効能

アンチエイジング、貧血予防、便秘改善、更年期障害予防、ストレスの緩和

 

テフ

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http://www.excite.co.jp/News/woman_clm/20151110/Cafeglobe_050410superfood_2016.html

 

説明

エチオピア原産のイネ科の穀物。エチオピアでは主食として食べられています。生産が追いつかないためかなり希少性の高い食べ物になります。

 

食べ方

少しだけ酸味が感じられます。そのまま食べたり白米に混ぜたり、スープに入れて食べられています。パウダー状の場合はパンケーキやケーキに混ぜて作るのがオススメです。エチオピアでは粉末したテフと水を練って焼いたインジェラと呼ばれる食べ物があります。

 

主な栄養

大麦の約3倍の鉄分、玄米の25倍のカルシウム、小麦粉の3倍の鉄分、カリウム、必須アミノ酸

 

効能

 貧血防止、腸内環境改善、脂肪燃焼効果、免疫力強化、血糖値を下げる

 

ワイルドライス

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http://style-knowledge.com/wildrice/

 

説明

ミネラル分の豊かな水辺に自生するマコモダケの種子。ライスという名前が付くが米ではありません。別名マノーミン。聖なる種とも呼ばれています。

 

食べ方

食感は少しぷちっとしておりナッツの風味に似ています。スープの具材にされたり、ご飯に混ぜて雑穀米として食べられたりサラダに混ぜられています。 

 

主な栄養

たんぱく質、ビタミンB2、、ビタミンE、葉酸、食物繊維

 

効能

便秘解消、アンチエイジング、免疫強化、貧血予防、大腸がん予防

 

亜麻仁

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http://kenyu-kan.jp/setumei/flax/flax.html

 

説明

亜麻という植物の種。抽出された油のことを亜麻仁油と呼ばれています。日本では北海道は栽培適地となっています。

 

食べ方

味はゴマに似ています。加熱調理には不向きなのでスムージーに混ぜたり、牛乳や豆乳に混ぜて飲まれています。

 

主な栄養

α-リノレン酸、食物繊維、リグナン

 

効能

皮膚や粘膜の機能強化、抗酸化作用、腸内環境改善、認知症予防、アレルギー症状の緩和

 

ブラッククミンシード

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https://4yuuu.com/articles/view/688899

 

説明

セイヨウクロタネソウと呼ばれる種。死以外のあらゆる病気を治療できると言われています。東南アジアでは香辛料の1つとして使用されています。

 

食べ方

香辛料として使用されているので、スパイシーなイメージがありますが、まろやかな感じをしています。ドレッシングの材料として使用されたり、ジュースに混ぜて食べられています。

 

主な栄養

ビタミンA、ビタミンC、カルシウム、カルシウム、チモキノン

 

効能

アルツハイマー予防、抗菌作用、鎮痛作用、免疫力強化、アンチエイジング、

 

タイガーナッツ

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http://list.qoo10.jp/gmkt.inc/Special/Special.aspx?sid=16947

 

説明

北アフリカを主に原産地としており、カヤツリグサという植物の茎にできる塊。名前にナッツと付いていますが野菜に分類されます。

 

食べ方

ほんのり甘くナッツに似た味をしており、ヨーグルトやグラノーラに混ぜるのもオススメ。また、一晩水につけたタイガーナッツと水をミキサーで混ぜたオルチャータと呼ばれる飲料として飲まれています。

 

主な栄養

鉄分、マグネシウム、オレイン酸、アーモンドの約2.5倍のビタミンE、約3倍の食物繊維

 

効能

美肌効果、腸内改善、食欲を抑える、デトックス効果、むくみ改善

 

ビーツ

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http://seikatsujoho.com/post-913/

 

説明

ロシアの伝統料理であるボルシチによく使われている赤いカブ。栄養が豊富なことから飲む天然輸血とも呼ばれています。日本では甜菜の原料にもなっています。

 

食べ方

生で食べると少し泥臭いのですが茹でると甘みが出てきます。主にボルシチとして有名なビーツですが、ジュースとして飲まれたりオーブンでローストしサラダに乗せて食べられています。

 

主な栄養

カリウム、ベタイン、ビタミンC、食物繊維 

 

効能

疲労回復、腸内環境を整える、肝臓機能向上、がん予防、アンチエイジング

 

ピタヤ

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http://www.slow-beauty.net/post-745/

 

説明

サンカクサボテンの果実。別名ドラゴンフルーツ。正式名称はピタヤであり、果皮が龍のウロコに似ていることからドラゴンフルーツと呼ばれるようになりました。果皮がピンクものはピンクピタヤと呼ばれ、レッドピタヤ、ホワイトピタヤ、イエローピタヤというものもあります。

 

食べ方

あっさりしていて控えめな甘さをしています。切ってそのまま食べるのが一番美味しいと言われていますが、バナナとブルーベリーとの相性が良く、アイスにされたり、ピタヤボウル、スムージーとしても食べられています。

 

主な栄養

ビタミンB1、葉酸、ナイアシンカリウム、マグネシウム、バナナの65倍の食物繊維

 

効能

貧血予防、夏バテ予防、便秘解消、アンチエイジング、むくみ解消

 

チャーガ

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http://shinshu.fm/MHz/57.55/images/bRjPh1DF.jpg

 

説明

カバノアナタケと呼ばれるキノコ。別名シベリア霊芝。ロシアや北欧の白樺の木に寄生しているのですが成長速度や白樺の木に2万本に一本しか見つからないことから幻のきのことも呼ばれています。

 

食べ方

無味無臭。キノコですがとても硬いのでそのまま食べるより小さく砕いてからチャーガティーと呼ばれるお茶として飲まれています。 

 

主な栄養

ファイトケミカル、SOD酵素、β-D-グルカン、ほうれん草の250倍の抗酸化力

 

効能

アンチエイジング、肌の血流を良くする、代謝機能活性化、免疫力強化、動脈硬化予防

 

メイプルウォーター

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http://import-selection.ciao.jp/itm/item-0463.shtml

 

説明 

メープルシロップの原料で有名なカエデの樹液。メープルシロップはメープルウォーターを煮詰めてさらに水分を飛ばしたものです。

 

食べ方

飲み心地はすっきりとしていてほんのり甘いです。そのまま飲まれたり、コーヒーや紅茶を淹れるのに使うのもオススメです。

 

主な栄養

ビタミン、ミネラル、ポリフェノールなど46種類もの栄養素が含まれています。

 

効能

肌の代謝活性化、アンチエイジング、肥満予防、成長促進作用、二日酔い予防

 

 

 

いかがだったでしょうか?

「こんなもの知らなかった!」というものから「これもスーパーフードだったんだ!」というものまであったのではないでしょうか?

これらのスーパーフードはとても栄養価が高いものばかりなので美容とダイエットにオススメですよ!

もっとこんなスーパーフード知ってるよ!って人はぜひ教えてください!